妊活と食事と生活習慣
妊活という言葉が普通に使われる様になってきました。
ひと昔前までは、妊娠するために活動するなんて考え自体なかったのかもしれません。
それは２０代前半で結婚する人も多く、子どもを産んだら家庭に入るのが一般的という考えが一般的な時代だったからです。
近年では女性が社会進出し、働く女性が増えたことで、出産年齢も年々高齢化しています。
高齢化すると若い頃より妊娠する確率が低くなってくるのは当然の事です。
結婚してしばらくは子供はいいかなんて考えて、いざ子供が欲しいと思った時なかなか授からなかった、なんて話は最近多くあるようです。
そういった場合、病院の専門医に相談し不妊治療を始めるという人も少なくないと思うのですが、まずはご自分の身体と生活習慣を見直してみるのも大事な事ではないかと思います。
私たちの身体を作っているのは毎日の食事です。
子宮や卵巣、赤ちゃんの身体も私たちが口にしたものから全て出来ているのです。
そんな全てのものを作っている食を見直す事で、少しでも妊娠力をアップしましょう！
基本的に必要な3大栄養素
タンパク質
体を作る主成分でアミノ酸で構成されている。筋肉や臓器、皮膚、爪、髪など、カラダのあらゆる組織を作っている。赤ちゃんの体の元にもなるので 妊娠したい人はしっかり摂りたい。
どんな食材？
肉 魚 乳製品 卵 大豆など
どのくらい摂ればいいの？
妊活期の女性が1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1.5~2.0g
（体重50kgの人は75~100g必要）
目安：さんま塩焼き約20g、目玉焼き約6g、納豆1パック約8g、木綿豆腐1丁約20g
脂質
人間の体を動かしたり体温を保つ重要なエネルギー源で、様々なホルモンの合成に関わっている。妊娠したい人もとても大切な栄養素。
おすすめの食材
オメガ３を多く含む青魚をお刺身で摂る
オリーブオイルや亜麻仁オイル、エゴマ油
注意したい食材
サラダ油、マーガリン、スナック菓子、コーヒーフレッシュ、ジャンクフードなど。
炭水化物
大切なエネルギー源であり、中でも糖質は生命活動を維持するためのエネルギーとなる働きをする。ブドウ糖は脳の唯一のエネルギーでもある。
※糖質制限ダイエットなどブームになっているが、控えたいのは糖質そのもの（砂糖）。炭水化物は『糖質＋食物繊維』なので砂糖のような悪さはせず、腸内細菌の餌になったり便の量を増やしたりと健康に役立つと言われたりします。
どんな食材？
ご飯、パン、麺類、いも類など（雑穀米や全粒粉や蕎麦など色のついているものがおすすめ）
一緒に摂りたい栄養
ビタミン、ミネラル、タンパク質
炭水化物は単体で摂ると消化が早く血糖値が急激に上がる。つまり太りやすいという事。
同時にこれらを含む食材を摂る事で消化吸収をゆっくり進める事ができる。
注意したい食品
スポーツドリンクや人工甘味料の入っているもの（スポーツドリンク500mlに砂糖約30gが含まれているものもあります）
妊娠に欠かせない栄養素
①ビタミンE（妊娠のビタミン）
体内の脂質の酸化を防いで体を守る働き。
老化の原因や細胞を傷つけてしまう活性酸素をやっつけてくれるとか。
ビタミンEの科学名トコフェロールのTocosはギリシャ語で『子供を産む』の意味。
不妊治療や初期の流産防止に病院で処方されることもあり、妊活期にはぜひとも摂りたい栄養素です。
どんな食材に含まれている？
うなぎ、さば、モロヘイヤ、かぼちゃ、アボガド、ツナ缶、ナッツ他
どのくらい摂ればいいの？
妊活期の女性が1日に必要なビタミンEは6mg
目安：ツナ缶1缶6.6mg、うなぎの蒲焼き(100g)4.9mg、カボチャの煮付け(1食分)約4mg
一緒に摂りたい栄養
ビタミンC、脂質、ビタミンA
②亜鉛（性のミネラル）
免疫機能を高めたり、味覚を正常化したり、精子を作ったりする働き。中でも生殖機能の改善には大きく関わっており、細胞分裂の時に不可欠なミネラル。
妊活中の女性だけではなくパートナーの男性にも摂ってもらいたいですね。
どんな食材に含まれている？
牡蠣、牛肉、レバー、煮干し、うなぎ、納豆、など
③ビタミンD
健康な骨や歯を作るのに不可欠な脂溶性のビタミン。
また近年卵巣年齢をきめる大きな要因のひとつに、血液中のビタミンD濃度が関わっている事が分かっている。卵巣のアンチエイジングとして積極的に摂りたい栄養素。
どんな食材に含まれている？
しらす、イワシ、鮭、きのこ類
食事以外で必要な事
日光浴を1日約15分ほどする事。全身する必要はなく手のひらでも良い。
④鉄
赤血球を作るのに必要な栄養素。
毎月の生理のため女性の多くは鉄不足…といわれるほど。
鉄は赤血球を作っているヘモグロビンの成分で、酸素を体の全体まで運ぶ役割をしているため、鉄分の不足は貧血などを起こしやすくなる原因と言われたりします。
どんな食材に含まれている？
レバー、カツオ、あさり、煮干し、牛肉、卵、パセリ、ひじき、ほうれん草
どのくらい摂ればいいの？
妊活期の女性が1日に必要な鉄は10.5mg（妊娠中期からは25.5mg）
吸収率の違い
ヘム鉄（動物性）と非へム鉄（植物性）では吸収率に5倍の差がある。
野菜から鉄を摂る場合、ビタミンCを同時に摂ると吸収率が上がる。
⑤葉酸
新陳代謝や細胞分裂が活発な組織で必要になるビタミン。
赤ちゃんの脳や神経の成長にかかせない栄養素で、これが不足すると先天性異常の原因になりかねないと言われたします。
どんな食材に含まれている？
レバー、うなぎの肝、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー
どのくらい摂ればいいの？
妊活期の女性が1日に必要な葉酸は400μg（0.4mg）
目安：鶏レバー串2本、ほうれん草1束
妊活で避けるべき食品（なるべく避けた方がいい食べ物）
インスタント食品（塩分、トランス脂肪酸）
カフェイン（飲むなら少量にとどめる）
糖分（ホルモンバランスに影響）
アルコール（飲み過ぎに注意）
終わりに。。
これまで紹介してきた栄養素を毎日バランス良く摂るのはなかなか難しいものです。
特に働いている女性にとっては、あれもこれもと調理するのは至難の業です。
始めからきっちりやるのではなく、普段の食事で出来る事から始めて、少しずつ体調を整えていくことが大事です。
外食やコンビニ食でも現在では沢山の種類から選べる様になりました。
素材を選んで食べれば気軽に、そして少しは楽に続けられるはずです。
元気な赤ちゃんを授かるためにも良いものを沢山食べてがんばりましょう！