筋トレの後はビタミンを取るのがおすすめ!筋トレとビタミンDの関係などを紹介

筋トレやダイエット、減量を行っている方は普段のトレーニングにも気を使いますが、他に食事にも気を使いますよね。

食事を考える際には糖質、タンパク質、脂質という三大栄養素のバランスや摂取量が重要になってきます。筋トレをする方ならタンパク質の摂取量を増やして脂質の量を減らしたりするかと思います。ダイエットをしている方なら糖質制限ダイエットという言葉を聞いたことがあるかと思います。

しかし、食事から得られる栄養素はこの3つだけではありません。ビタミンやミネラルなどの栄養素も摂取することができます。

三大栄養素にビタミンとミネラルを合わせて五大栄養素と呼ばれるように、ビタミンとミネラルも体内では重要な役割を果たしています。

「ビタミンやミネラルは健康によさそう」というイメージがあるかと思います。一般的に知られているビタミンCは肌、美容効果、鉄分は貧血を改善する、と思っている方は多いかと思います。

ビタミンやミネラルには様々な種類がありますが、筋トレの効果を高めてくれるビタミンやミネラルもあるのです。こうしたビタミンやミネラルを取り入れることで筋トレの効果を高めることができると言われています。

ここでは、筋トレの効果を高めてくれるビタミンはどのようなものがあるのか、どうした食品に多く含まれているのかなどを紹介します。

筋トレ、体づくりを補助するビタミンB群

筋トレを行った後は、ビタミンB群を積極的に摂取するのがオススメです。というのも、ビタミンB群は体づくりを補助するのに必須の栄養素だからです。

ビタミンB群には、ビタミンB1やB2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ナイアシンなど様々な種類があり、それぞれ働きが異なります。

これらの中でも特に重要なのが、ビタミンB1とビタミンB2、ビタミンB6と言われています。

ビタミンB1とビタミンB2

ビタミンB1は糖代謝に、ビタミンB2は脂質代謝に関わっています。運動中は糖質や脂質からエネルギーを得ています。糖質や脂質は様々な酵素によって分解され、エネルギーへと変わります。その酵素の中には、ビタミンB1やビタミンB2がないと働かないものもあります。

これらのビタミンがなければ運動中にエネルギーを作り出すことができないとも言われたりします。これらのビタミンが少ない状態でトレーニングをしても体が動きませんし、十分な負荷をかけることができず、筋肥大には結びつきません。

特に筋肥大したい場合は、運動前にはビタミンB1やB2を摂取し、十分にエネルギーを作り出し体を動かせる状態にして運動してみましょう。

ビタミンB6

また、ビタミンB6はタンパク質の合成に関わる酵素の補酵素、つまり酵素の働きを助ける物質として働きます。

ビタミンB6がないと効率的にタンパク質が合成されないとも言われます。

タンパク質が合成されないということは、筋トレを行っても筋肉がつかない、ということです。筋トレを行った後にはタンパク質の合成がいつも以上に高まるので、ビタミンB6を積極的に摂取するようにしましょう。

ビタミンB群はエネルギー代謝やタンパク質の合成に必要な栄養素なので、トレーニング前後で積極的に摂取しましょう。

筋トレに効果があると言われるビタミンD

筋肉の合成に関わるビタミンとして、ビタミンDが挙げられます。

ビタミンDは筋トレに効果があると言われ、体内では特殊な作用を示します。多くのビタミンは酵素の働きを助けるのですが、ビタミンDは体内でホルモンのように働きます。

ビタミンDは細胞内でビタミンD受容体という、ビタミンDを感知するアンテナのようなタンパク質と結合します。ビタミンDが結合すると、遺伝子の発現が上昇し、様々なタンパク質が作られます。

また、ビタミンDには筋肉の合成を促進させる働きがあることも、Nutrition foodという論文で報告されています。筋肉の合成はmTORという経路が活性化し、その下流のp70S6Kや4e-BPというタンパク質がリン酸化されることで引き起こされるのですが、ビタミンDを摂取すると、この経路が活性化されることが報告されています。

(参考 : Nutrition food : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/mnfr.201300074)

ビタミンDが含まれている食材と太陽の光との関係性

ビタミンDはしいたけなどのきのこ類やシラスや鮭、さんまなどの魚類に多く含まれています。

また、ビタミンDは体内でも合成することができます。その際に必要となるのが、太陽の光です。意外に思うかもしれませんが、北欧の国は日照時間が短く、ビタミンDの体内での合成量が少ないために、ビタミンD欠乏症であるくる病の発症率が高いことが知られています。

ビタミンDを体内で合成するためにも、太陽の光を浴びるということも意識しましょう。

室内、デスクワークが多い場合は太陽を浴びている時間が少ないので、サプリメントでの摂取もオススメです。

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体へのダメージを防ぐと言われるビタミンC、E

ビタミンCというと美容によさそうなイメージがあると思います。それは、ビタミンCがコラーゲンの合成に関わる酵素の働きを助ける栄養素だからです。

しかし、ビタミンCにはそれ以外にも役割があります。それが、抗酸化物質としての役割です。

体内では、ミトコンドリアというエネルギー工場で、糖質や脂質という原料を用いてそれらを加工し、エネルギーを作り出しています。

工場では廃棄物やゴミのような副産物が出るように、ミトコンドリアでもエネルギーを作る際に副産物が生じてしまいます。それが活性酸素と呼ばれるものです。

活性酸素とは、酸素が活性化したもので、通常の酸素よりも反応性が高くなった酸素のことを指します。

この活性酸素は体内で細胞膜やDNAを傷つけ、体にダメージを与えることが知られています。

運動することにより活性酸素が生じてしまうことは仕方のないことですが、活性酸素によるダメージを極力減らすことが必要となります。

そこで活躍してくれるのがビタミンCとビタミンE。これらのビタミンは活性酸素に働きかけ、自らが犠牲になることで体内へのダメージを軽減してくれます。

筋トレのような限界まで追い込むトレーニングを行うと体内では多くの活性酸素が作られてしまいます。活性酸素は運動中の疲労の原因としても知られています。そのため、運動前にビタミンC、ビタミンEを摂取し、体へのダメージを軽減する対策をしておきましょう。

ビタミンCやビタミンEが含まれている食材

ビタミンCはレモンやみかんなどの柑橘類に多く含まれています。ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。いずれも水溶性なので、過剰に摂取した分は尿中に排泄されます。

まとめ

筋トレの効果を高めてくれるビタミンを紹介しました。

ビタミン、ミネラルというと微量な栄養素でそこまで体に対して有効に働くというイメージがないと思いますが、体内ではエネルギー代謝を調節したりタンパク質の合成を助けたりと重要な働きを担っています。

また、筋トレの効果を高めてくれるビタミンやミネラルもあるので、トレーニング前後には積極的にビタミン、ミネラルを摂取するようにしましょう。