プロテインやBCAA、アミノ酸などは昔から筋トレやスポーツなどで摂取が常識と言っていいほど定番です。
数年前より、HMBという商品が多くみられるようになりました。このHMBもはかなり多くの商品があり筋肉がつけやすい印象をうけるものがあります。HMBとはどういうものなのでしょうか。HMBは痩せやすくなるとか、筋トレに効果を感じられるとか様々な情報があります。
HMBとは
HMBとは、正式名称は「ヒドロキシメチル酪酸 β-ヒドロキシβ-メチル酪酸 (Hydroxy Methyl-Butyrate)」といいます。
頭文字をとってHMBと略されています。
必須アミノ酸のロイシンから代謝されるもので、体に取り込んだロイシンのHMBは、実は体内で作られる物質なのです。
HMBはどのようなサプリメント
HMBはどのようにして作られるかというと、ロイシンというアミノ酸が数段階代謝を受けることで作られています。
アミノ酸とは、筋肉などのタンパク質を構成する最小単位で、体を構成しているアミノ酸は20種類あると言われています。ロイシンはその20種類の内の一つです。他の20種類と違い、ロイシンは特別な効果が期待できる言われています。筋肉の合成を促進させる、という効果です。
1996年にアイオワ州立大学のNissenによって、効果が発見されました。
HMBの味はまずい？
HMBの効果は傷ついた筋肉の回復効果や筋タンパク質の分解抑制などがあげられます。
アスリートやボディービルダーのみならず、様々な分野で人気のあるサプリメントです。
そのHMBの味やにおいは少し癖があります。商品によっては、腋臭「わきが」のようなにおいを感じられたりするのです。水に溶かすタイプは口コミを確認してから購入するようにしましょう。
匂いや味に敏感な人は水に溶かすタイプではなく、錠剤、タブレットを選ぶとよいですよ。
HMBは効果がない？効果なし？と感じる人の特徴
HMBは沢山の人が使用していますが、中には「HMBは思っていたほどの効果がない」「HMBは効果なし」と思っている方もいるようです。
HMBを摂取して効果が得られないと考えている方の多くが、HMBがどのようなサプリなのか、どのような効果があるのかをしっかりと理解していません。
HMBがどんなサプリメントなのかを理解していなければ、そもそも効果の有る無しを判別出来ませんよね。
ここではHMBを使用していても効果が出ない、HMB効果なしと言われる人の特徴についてご紹介していきます。
トレーニングを全くしない人
HMBは飲めば勝手に筋肉がつくというものではありません。
そんな魔法のようなサプリメントは存在しません。
一切トレーニングをしない状態でHMBを摂取しても筋肉には効果がありません。
運動やトレーニングが必要です。
筋肉トレーニングや運動をしてHMBを摂取すれば、効果が感じられやすくなると思います。
筋肉が太くならない
HMBはプロテインとは全くの別物と言われます。
トレーニングしてHMBを摂取したからと言ってプロテインの代わりにはなり得ません。
プロテインは筋肉を形成するのに必要なタンパク質であり、栄養源です。
対してHMBは筋肉の形成、つまり筋タンパク質の合成を活性化させる効果を持つ成分になります。
HMBを摂取してトレーニングすればガンガン筋肉が付くようになると解釈してしまうと思ったほどの効果が得られません。
確かにHMBの効能によって筋肉がつきやすくはなるものの、筋肉の元であるタンパク質を潤沢に補給していなければ、筋肥大を起こして太くはなりません。
HMBは筋タンパク質の合成を促すサプリメントであり、筋肉を作る元ではないのです。
筋肥大、筋肉を太くしたい場合はタンパク質、プロテインは必要です。
普段から長期に渡るトレーニングをしている人
HMBの効果の実験結果には、運動歴の長い人に対して効果が薄いという報告があります。
これは個人差によるものではなく、HMB自体の性質によるものと考えられています。
しかし筋肥大の効果は得られないものの、筋肉の分解作用の抑制についての効果は十分ある様で、減量の際には筋肉を残しつつ脂肪を効率的に落とす運動に役立っている様です。
効果が表れるまで使用出来ていない
HMBは1週間程度の短い使用期間で効果が感じにくいと言われています。トレーニングの頻度により効果の見られる摂取期間に差があるという研究報告もあります。
HMBは筋肉トレーニングの未経験者や、トレーニングにブランクのある人間に対して、より早く、より大きな効果をもたらすと言われます。
HMB商品やトレーニング方法により個人差はあるでしょう。トレーニングを普段から続けている人は、HMBの効果を感じるために長い目で見る必要があるかもしれません。
１、2か月トレーニングをしながら自分に合うサプリメントか見極めましょう。
摂取量も大事です
サプリメントは薬同様、摂取量も重要です。
HMBの過剰摂取に注意している論文を紹介します。
HMBを過剰に摂取してしまうと効果を減退させる学術記事
Philip Gallagher博士が発表した論文に以下の様なものがあります。
以前の研究では、強烈な抵抗運動中のHMB補給は、筋肉の成長および付随する強度の増加をもたらすことを示している。
この調査の主な所見は、HMB補給がプラセボ群と比較して1RM強度の差異を誘発しなかったことであった。
しかし、高用量のHMB（すなわち、76mg・kg -1・d -1）は、同心円ピークトルクが2.1で、偏心ピークトルクが-3.15および-4.2rad・s -1でより大きく増加した。
また、HMBの38mg ・kg -1・d -1を摂取した群は、他の2群（0および76mg・kg -1・d -1）よりも大きなFFM増加の増加を示した。引用元：β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass
要約するとHMBを摂取しなかったグループと適正量摂取したグループ、そして適正量の2倍を摂取したグループとでトレーニングをおこなった結果、適正量を摂取したグループが最も筋力がアップしたというものです。
この論文、学術記事はHMBの過剰な摂取は、筋タンパク質合成の効果が弱くなってしまう可能性について述べています。
興味がある方は引用元をGOOGLE翻訳してみてください。
サプリメントや栄養補給も同じです。効果を最大限に享受したいなら、適正量を守って使用することが大切です。
他にはHMBがクレアチンと相性が良いという学術記事もあるようです。
HMBに関する海外論文は他にも多数ありますよ。
一般的にHMB効果は個人差があると言われているようです。
気になる方は購入前にジムのトレーナーに相談することをおすすめします。
最後に
ＨＭＢがどのようなサプリなのか、HMBが効果なしと言われる特徴について簡単に紹介しました。
臨床データや研究報告によって効果があると言われるHMBも、誤った知識で使用すれば、もったいない買い物となってしまいます。
筋トレ系のサプリメントは商品を購入前に摂取量や効果など、過剰な説明に惑わされないよう注意が必要です。
継続したトレーニングと適切なサプリメントとタンパク質の摂取することで、個人差はあるものの効果があると思われます。
せっかく効果の高いHMBを摂取していても、運動をしていない限りその効果が表れることはありません。
トレーニングや運動はキツければキツい程良いわけではありません。
無理せず楽しく続けられる運動を心がけていきましょう。